לאכול בריא - טיפים והמלצות

החלטתם לקחת את עצמכם בידיים, להפסיק עם כל הממתקים והחטיפים המלוחים ולהחליף את הלחם הלבן בלחם מקמח מלא. הכל טוב ויפה (וגם בריא מאוד), אבל כמו במקרה של דיאטה, בין ההחלטה לביצוע פעורה לעתים תהום גדולה. אז איך עוברים לאכול בריא וכיצד יודעים מה טוב לגוף שלנו?

ראשית, חשוב לדעת שלתזונה נכונה יש יתרונות רבים. הפחתת הצריכה של סוכר לבן ופחמימות פשוטות מפחיתה את הסיכוי ללקות בסוכרת, עוזרת בהורדת לחץ דם גבוה, משפרת את תפקוד מערכות הגוף השונות ותורמת להרגשה כללית טובה יותר, ועוד לא הזכרנו בונוס קטן אבל חשוב: שמירה על משקל תקין.

אז איך מתחילים? בצעדים קטנים ופשוטים

הנה כמה עצות וטיפים שיעזרו לכם להכנת אוכל שהוא לא רק בריא, אלא גם טעים:

ירקות: לחתוך גס ולאכול ירקות בצבעים שונים
תזונאים נוהגים להמליץ על אכילת מגוון ירקות, ולא רק ירק אחד, בכל ארוחה, אם אפשר רצוי בחמישה צבעים שונים, למשל: בטטה כתומה, שעועית ירוקה, כרוב אדום או לבן וכן הלאה. בדרך זו הצלחת מושכת את העין ומגרה את החיך, והגוף מקבל שפע של ערכים תזונתיים חיוניים במחיר קלורי נמוך.
כדי לשמור על הערך התזונתי של הירקות, הוסיפו אותם למים רותחים, במקום להרתיח אותם ביחד עם המים.

למרות שהישראלים מעדיפים סלט קצוץ דק-דק, דווקא סלט שבו הירקות חתוכים באופן גס בריא יותר, שכן הירקות שומרים בדרך זו על ערכם התזונתי.

ביצים: לבשל במים ולא יותר מאחת ביום
עברו הימים בהם חביתה מארבע ביצים נחשבה לדרך בריאה להתחיל את היום. כיום כולם יודעים שביצים יש לאכול במידה, לא יותר משתי ביצים ביום, ועדיף רק אחת. אם ביצה אחת לא מספקת אתכם, הכינו חביתה שמורכבת מביצה שלמה בתוספת חלבון (ה"לבן") של ביצה נוספת.
התפריט בבית הקפה מציע חביתת חלמונים? דלגו הלאה במהירות: חלמונים עשירים בכולסטרול והם גם מכילים הרבה יותר קלוריות מהחלבונים.

הדרך הבריאה ביותר לצרוך ביצים היא על ידי בישולן במים, בין אם כביצה קשה או כביצה עלומה.
הנה מתכון פשוט וקליל שלא מצריך רכישת ציוד מיוחד: מרתיחים מים במחבת או בסיר שטוח, פותחים ביצה ובזהירות מחליקים את תוכנה למים הרותחים. מבשלים במשך שתיים-שלוש דקות, הופכים בעזרת כף לצד השני ומבשלים עוד דקות אחדות.

לחם: עדיף מחיטה מלאה, דגנים או שיפון
אין ספק שאכילת לחם לבן טרי היא כיף גדול, אבל הגוף שלכם יודה לכם אם במקום זה תעדיפו לחם מחיטה מלאה, דגנים או שיפון. ההיצע בשוק עצום, ולא חייבים ללכת למאפייה מתמחה כדי ליהנות מלחם נהדר מקמח מלא. בנוסף להיותו מלא טעם ועתיר בריאות, לחם מקמח מלא משביע וממלא יותר, כך שהסיכוי שתרצו לנשנש עוד פרוסה קטן. כלומר, פחות קלוריות.

שמן: העדיפו שמן זית
למרבה השמחה אנחנו נמצאים באגן הים התיכון, ויש לנו גישה קלה ופשוטה לשמן הבריא ביותר, שמן זית. כשאתם קונים שמן זית, אל תתפתו לרכוש בקבוק שמחירו זול במיוחד כי הוא עלול להכיל חומרים כימיקלים מזיקים. חשוב לוודא שאתם קונים שמן זית כתית מעולה, ורצוי בכבישה קרה.

מבין השמנים האחרים, שמן קנולה נחשב לשמן הכי פחות מזיק, ואפשר לצרוך ממנו כמויות קטנות.
עדיף להימנע מבישול או טיגון במרגרינה, מכיוון שהיא מכילה חומצות שומן מסוג טראנס, שעלולות לגרום לסתימת עורקים. מאידך, יש חומצות שומן החיוניות לגוף ואפשר לקבלן על ידי אכילת אבוקדו, אגוזים וטחינה (אבל כדאי לזכור שהמאכלים הטעימים והבריאים האלו מכילים הרבה קלוריות, ויש לצרוך אותם במידה).

מרקים: תבלינים ועשבי תיבול במקום אבקת מרק
אנשים רבים נוהגים להעשיר את טעמו של המרק על ידי הוספת אבקת מרק בעת הבישול. אבקות מרק הן אולי טעימות, אבל גם מכילות מיני כימיקלים ושומנים ואינן בריאות כלל וכלל. עדיף לתבל את המרק בתבלינים ובעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, עלי דפנה ועוד. הטעמים העזים והניחוחות הנפלאים יאפילו על כל אבקת מרק מקופסה, ובנוגע לבריאות - אין בכלל מה להשוות.

צבעי מאכל - OUT
צבעי מאכל אינם בריאים ורצוי להוציא אותם מהתפריט לגמרי. חשוב בעיקר לשים לב אם ברשימת המרכיבים מופיע צבע מאכל צהוב (טרטזין), שיש לו השפעה מזיקה. בעבר הצבע הצהוב היה בשימוש נרחב במרקים, באבקות תיבול ובשקדי מרק. כיום קל מאוד למצוא מוצרים ללא תוספת של צבעי מאכל ויש להעדיף אותם על פני מוצרים המכילים צבעי מאכל.

חטיפים: העדיפו פירות וירקות ובכל מקרה קראו את רשימת המרכיבים
החטיף הבריא ביותר שכדאי לנשנש בין הארוחות הוא פרי או ירק טרי. חטיפים בשקיות, כמו במבה, ביסלי, צ'יפס וכדומה, עמוסים בשומנים ובמלחים ולרוב הם גם עתירי קלוריות. גזר או תפוח סותמים את הרעב הקטן שמכרסם בבטן בין הארוחות ועוזרים להגיע בשלום לארוחה הבאה.
מדי פעם אפשר לגוון ולאכול חטיף דגנים, אבל חשוב לבדוק את רשימת המרכיבים, שכן לפעמים חטיפי דגנים (בעיקר כאלה הקרויים חטיפי אנרגיה) עשירים בסוכרים ועמוסים בקלוריות.

שוקולד: השקיעו בשוקולד איכותי שמכיל לפחות 70% מוצקי קקאו
הגענו לשוקולד, וכאן אנחנו כבר מדברים על אהבה (ויש יאמרו התמכרות) שרבים מתקשים לוותר עליה. לא חייבים לוותר על שוקולד לטובת הבריאות (אלא אם כן אתם סוכרתיים), אבל כדאי לשים לב איזה שוקולד בוחרים.

באופן כללי, ככל שהשוקולד מכיל אחוז גבוה יותר של מוצקי קקאו, הוא נחשב איכותי יותר ובריא יותר. לכן מומלץ להחליף את השוקולד הפשוט בשוקולד משובח, המכיל לכל הפחות 70% מוצקי קקאו, לעומת 30%-20% שמכילים שוקולדים פשוטים. לעתים לוקח זמן להתרגל לשוקולד עם אחוזים גבוהים של מוצקי קקאו, כיוון שטעמו מריר יותר מזה של השוקולד המוכר והפשוט, אבל חשוב לדעת שיש בו פחות סוכרים ויותר נוגדי חמצון - יתרון ברור מבחינה בריאותית.

וטיפ קטן לסיום: אל תוותרו על ארוחת בוקר. רוצים ליהנות מארוחת בוקר טובה? בואו לראות אילו הטבות על ארוחות בוקר ממתינות לכם בחנות החוויות